Quali muscoli servono nel surf
| Fase | Muscoli principali |
|---|---|
| Remata | Dorsali, deltoidi, cuffia dei rotatori, tricipiti, muscoli lombari |
| Pop up | Pettorali, tricipiti, core, flessori dell'anca |
| In piedi | Quadricipiti, glutei, polpacci, core |
| Manovre | Obliqui, glutei, muscoli rotatori del busto |
Il surf chiede soprattutto resistenza nelle spalle e mobilità di anche e schiena, più che forza massima.
Programma base a casa (20 minuti, 3 volte a settimana)
- Pop up a secco: 3 serie da 10, lenti e controllati. Vedi pop up.
- Superman: sdraiato a pancia in giù, solleva braccia e gambe. 3 serie da 15. Simula la posizione di remata.
- Piegamenti a mani strette: 3 serie fino a quasi esaurimento.
- Plank frontale e laterale: 3 serie da 30-45 secondi per lato.
- Squat profondi: 3 serie da 15, con i talloni a terra.
- Affondi con rotazione del busto: 3 serie da 10 per gamba.
- Mobilità: 5 minuti di stretching per anche, petto e colonna toracica.
In palestra
- Lat machine e trazioni per la remata.
- Rematore con manubrio e face pull con elastico per proteggere le spalle.
- Stacchi rumeni e hip thrust per glutei e catena posteriore.
- Esercizi su superfici instabili con moderazione: utili, ma non sostituiscono il lavoro di forza.
Il nuoto a stile libero è l'allenamento più vicino alla remata: due sedute a settimana da 30-40 minuti fanno una differenza enorme.
Equilibrio: balance board e surfskate
- Balance board: una tavola su un rullo. Allena l'equilibrio e la stabilità di caviglie e ginocchia. Si usa davanti alla TV.
- Surfskate: il truck anteriore ruota e permette di simulare bottom turn, cutback e pumping. È l'allenamento più vicino al surf vero.
Prima di entrare in acqua
Cinque minuti di riscaldamento in spiaggia riducono il rischio di stiramenti: rotazioni delle braccia, slanci delle gambe, qualche squat e due o tre pop up. In inverno, con l'acqua fredda, è ancora più importante.
Domande frequenti
Quale sport aiuta di più per il surf?
Nuoto per la remata, skate o surfskate per la posizione e lo yoga per la mobilità.
Serve essere molto in forma per iniziare?
No, ma bisogna nuotare bene. La forma arriva surfando. Allenarsi prima del primo corso però rende le lezioni molto più produttive.